7 Vorteile von intermittierendem Fasten gegenüber normalem Essverhalten

7 Vorteile von intermittierendem Fasten gegenüber normalem Essverhalten

 

Sicher kennst du auch die vielen Fitness Empfehlungen, die vorschreiben 6 Mahlzeiten am Tag zu essen, um erfolgreich abzunehmen.

Oder das Essen immer vorzukochen und mitzunehmen, um die perfekte Figur zu bekommen.

Bist du auch schon müde davon und fragst dich, ob das nicht auch anders geht?

Zugegeben mir ging es so! & dem Autor von Leangains auch!

In diesem Artikel möchte Ich dir einen alternativen Ansatz zum regulären Bodybuilding-Dogma vortstellen und wie du diesen super in dein Leben integrieren kannst!

 

Was ist eigentlich Intermittierendes Fasten?

 

Martin Berkhan, der Autor von Leangains, hatte es Leid, dass sein Social Life unter dem strikten Diäten-Regiment leiden musste und suchte nach Alternativen.

Intermittierendes Fasten hinterfragt den status quo und stellt ein unkonventionelles Modell zum Essverhalten dar.

Der Begriff kommt aus dem lateinischen von „intermittere“, was so viel wie „unterbrechen“ oder „aussetzen“ bedeutet.

Der Name ist Programm.

 

"Intermittierendes Fasten (kurz IF) ist eine längere Periode an der KEINE Nahrungszunahme erfolgt, unterbrochen von einer relativ kurzen Periode der Nahrungszunahme.

 

Hierbei handelt es sich bei Männern um eine Fastenphase von 16 Stunden und einer Essensphase von 8 Stunden.

Bei Frauen differenziert sich das ganze aufgrund der hormonellen Beschaffenheit. Da Frauen nach Aussagen des Autors in der Praxis schneller launisch und hungrig werden fasten Sie nur 14 Stunden und Essen 10 Stunden. 😀

Die Mehrzahl der IF'ler bevorzugt in diesem Zeitfenster 3 Mahlzeiten.

  • Eine Mahlzeit zum Fasten brechen.
  • Eine Mahlzeit vor
  • und nach dem Training, um eine gute Nährstoffversorgung zu gewährleisten

 

Die meisten Kalorien werden dabei in der Post-Workout-Mahlzeit (nach dem Training) eingenommen, was stoffwechselbedingte Vorteile mit sich bringt.

Ich persönlich fange abends um 20:00 an zu fasten und breche es morgens um 12:00. Die längste Zeit des Fasten verbringe ich als mit schlafen 😉

Genaue Mahlzeitenpläne, alternative Fastenzeiten sowie den kompletten Guide findest du bei Leangains hier.

Achtung: Martin rät davon ab auf leeren Magen zu trainieren bzw. das Gewichttraining generell in der Fastenphase durchzunehmen. Ist dies dennoch unumgänglich empfiehlt er eine vorherige Einnahme von 30g BCAA's.

 

Folgende 7 Vorteile konnte ich feststellen, während ich IF getestet habe:

 

  1. Besonders in den Morgenstunden hat das Fasten scheinbar einen hungerunterdrückenden Effekt
  2. IF beugt emotionalem Essen vor. Ich bin in der 8-Stunden-Phase ständig vollkommen satt & habe nicht mehr das Verlangen zwischendurch Kleinigkeiten zu essen/naschen. Alleine das sollte bei dem ein oder anderem schon ein paar extra Kalorien einsparen 😉
  3. Meine Essgewohnheiten sind viel strukturierter geworden
  4. Mentaler Aspekt: Ich denke nicht ständig an Essen, wann ich kochen muss oder wann ich wieder essen zu mir führen muss
  5. IF ist für verschiedene Ziele geeignet: Ob ich nun abnehmen, (Muskeln) zunehmen oder mein Gewicht halten will. Ich kann das System individuell daran anpassen
  6. Ein weiterer psychologischer Effekt: Ich muss nicht auf alles verzichten! Anders als bei Low-Carb & Co. muss ich nicht auf meine Lieblingsgerichte verzichten! (zB Bratkartoffeln :D) Das hilft einem besser durchzuhalten!
  7. Wie viele bereits wissen hat Fasten viele gesundheitliche Vorteile. Es fördert die Insulinsensibilität und einige Studien haben beweisen können, dass Fasten Krebs vorbeugen kann

 

ZUSAMMENFASSUNG

 

Ich persönliche finde IF ist ein absolutes Lifestyle Konzept.

Den größten Vorteil, den ich darin sehe ist, dass man nicht ständig an Essen denkt und damit konfrontiert wird Essen vorbereiten zu müssen. Das sorgt unter anderem auch für mehr Energie im Kopf, die man sonst mental damit verbraucht.

Für Leute die viel am PC sitzen oder eine hohe Konzentrationsfähigkeit brauchen, ideal. Ich konnte mich in der Zeit morgens nach dem Kaffee direkt ohne Frühstück an den Laptop setzen und arbeiten.

Kurz: Mehr Fokus und Produktivität in der Fastenphase!

Außerdem konnte ich feststellen, dass ich mehr Kraftzuwachs im Kreuzheben und bei den Squats vorweisen kann. Simultan dazu habe ich Fett verloren.

Einen negativen Aspekt, den ich bei IF feststelle ist, dass ich an Trainingstagen meine Mahlzeiten um das Training herum bauen muss. Manchmal ist das aus organisatorischen oder terminlichen Gründen einfach schwer machbar. Ich denke in dem Fall aber eine Frage der Priorität.

Trotz Martins gut recherchierten Aussagen & Belege möchte Ich dir wie immer ans Herz legen Dinge für auszuprobieren, zu hinterfragen und selbst zu recherchieren. Das ist kein wissenschaftlicher Artikel 🙂

 

NOCH EIN WICHTIGER HINWEIS

 

Intermittierendes Fasten ist keine Einladung dazu deine Essgewohnheiten vollkommen schleifen zu lassen.

Die Mehrheit deiner Kalorien solltest du wie immer aus Fleisch, Gemüse, Obst und stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Hafer & Co. Ziehen.

Martin erhebt in seinem System keinen Anspruch darauf KEINE Kalorien zu zählen. Das heißt, wenn du wirklich bis zum Sixpack abnehmen willst, solltest du die Wissenschaft nicht aus dem Auge lassen. Und diese besagt nun mal, dass man sich zum Abnehmen in einem Kaloriendefizit befinden sollte.

Hast du auch schon Erfahrung mit dem System gemacht? 🙂

Was hältst du davon?

Könntest du Dir vorstellen es auszuprobieren?

Schreib' mir!

DEIN TIM

VON HEMERA FITNESS

 

QUELLEN:

Der Leangains Guide

Martin Berkhand And Intermittend Fastin Interview

The Beginners Guide To Intermittent Fasting

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HALLO SPORTSFREUNDE!

Mein Name ist Tim. Langzeit-Seilspringer. Paleo-Anhänger & Kraft-Enthusiast!2010 wurde mir eine Kur für 'Übergewichtige' verschrieben. Mein Weg führte dank meinem Bruder ins Fitness-Studio. Später zum Springseil. Und von dann zum absoluten Sport-Freak.Heutzutage liebe ich CrossFit, Yoga und Krafttraining. Das Seil ist natürlich auch noch mit dabei!Ich bin total begeistert, dass ich DIR helfen kann mehr Fitness zu machen & das mit so einfachen Mitteln!

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4 Gedanken zu „7 Vorteile von intermittierendem Fasten gegenüber normalem Essverhalten

  • Hi Tim,

    dieses Thema geistert ja schon eine Weile durch die (sozialen) Medien. Daher spiele ich auch mit dem Gedanken, es auszuprobieren. Normalerweise habe ich schon an die 12-13 Stunden zwischen meiner letzten Mahlzeit (19 Uhr) und der nächsten (meistens 8 Uhr). Allerdings sprechen meist organisatorische Gründe dagegen, es so zu machen, wie du empfohlen hast. Zum Beispiel finde ich es schwierig, vor dem Ausdauertraining (vor allem Schwimmen oder Laufen), aber auch vor anstrengenden Kraft-Workouts etwas zu essen. Mit vollem Bauch kann ich einfach keinen Sport treiben. Squats&Co hauen bei mir sowieso schon dermaßen rein, dass ich mit was im Magen glaub ich eher noch umkippe. Außerdem fange ich meinen Tag gerne mit einem Workout an. Länger zu warten, schafft für mich ein Motivationsproblem. Wenn ich allerdings schon um 7 nen Workout mache, kann ich schwer bis 10 oder 12 mit dem Essen warten. Is ja auch nicht so ratsam ernährungstechnisch, oder?
    Naja, ich hoffe, du verstehst, was ich meine. Ich finde das Konzept ja durchaus interessant. Glaube aber, dass es oft auch hilft, einfach nur dann zu essen, wenn man Hunger hat und nicht aus Appetit.

    Beste Grüße,

    Lotta

    • Hallo liebe Lotta,

      ich kann deine Bedenken durchaus verstehen! Leistungstechnisch würde ich dir immer raten ca. 1 Stunde vor dem Training etwas gegessen zu haben. In dem Sinne trainierst du dann auch nicht mit „vollem“ Bauch. Du könntest auch versuchen die Vor-Trainingsmahlzeit moderat zu gestalten und dann nach dem Training richtig reinzuhauen. Solltest du es doch mal nicht schaffen vor dem Training zu essen, empfehle ich dir vorher BCAA’s einzunehmen (ca 30gr verteilt). In deinem Beispiel: Workout um 7 würde ich dir raten vorher 1 BCAA zu nehmen (10gr.). Dann nochmal um 8 und um 9. Und um 10 anfangen zu essen.

      Ich finde das System an sich ist unkonventionell. Darum denke ich, dass du dir es ganz unkonventionell auch so einrichten kannst, wie es am besten zu dir passt! Rotiere die Fastenfenster. An den Trainingstagen selbst muss ich meine Mahlzeiten selbst auch um das Training herumbauen, was organisatorisch gesehen manchmal etwas „negativ“ aber absolut machbar ist.

      Das sieht dann zB so aus: 12 Uhr Fastenbrechen, leichtes Frühstück (ca 10-15% der insg. Kalorienmenge). 14 Uhr erste Mahlzeit (ca 30% der insg. Kalorienmenge). 15 Uhr Training. 18 Uhr letzte Mahlzeit (50% der insg. Kalorienmenge). 20 Uhr letzter Snack (kleine Mahlzeit), da ich ungerne ungesättigt Richtung Schlaf gehe!

      In dem Sinne: probier‘ dich aus! Und vor allem achte darauf, was DEIN Körper DIR sagt!

      Beste Grüße
      Tim 🙂

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